Dranbleiben: Warum Ihr Trainingsplan am Kalender scheitert – und nicht am Können

Der wirksamste Hebel ist, die kleinste Trainingseinheit radikal zu verkleinern. Nicht „zweimal die Woche zwei Stunden auf die Anlage", sondern „jeden Tag zehn Minuten, davon zweimal die Woche zusätzlich eine längere Einheit", rät der Trainingsexperte. Zehn Minuten klingen nach zu wenig, um etwas zu bewirken. Für den reinen Trainingseffekt wären sie das vielleicht auch. Ihr Wert liegt woanders: Sie halten die Gewohnheit am Leben. Eine Woche ohne Golf macht aus einem Vorhaben ein ehemaliges Vorhaben. 

Zehn Minuten Putten auf dem Teppich, Trockenschwünge im Flur, eine Rhythmusübung – das ist wenig Training und viel Kontinuität. Drei Bedingungen machen eine solche Mini-Einheit stabil. Sie hat einen festen Platz im Tag, gekoppelt an etwas, das ohnehin passiert: nach dem Abendessen, vor der ersten Mail. Sie hat keine Vorbereitungszeit, das Material liegt bereit. Und sie hat eine klare Abbruchbedingung – zehn Minuten oder eine feste Anzahl Wiederholungen, danach ist Schluss, auch wenn es gerade gut läuft. Wer regelmäßig überzieht, macht aus der kleinen Einheit wieder eine große, und große Einheiten fallen aus.

Der zweite Hebel ist Sichtbarkeit. Fortschritt im Golf ist langsam, nicht linear und im Score kaum ablesbar. Sie können acht Wochen sauber trainieren und trotzdem eine schlechtere Runde spielen als im Frühjahr, weil an dem Tag der Wind stand und das Grün schnell war. Wer seinen Fortschritt am Score misst, misst überwiegend Rauschen.

Deshalb braucht es Zwischenmaße, die stabiler sind: die Punktzahl einer festen Übungsaufgabe, die Anzahl der Trainingstage im Monat, die Fluglänge eines bestimmten Schlägers über eine Serie. Solche Werte bewegen sich früher als das Handicap und sind deshalb der bessere Antrieb. Der Aufwand dafür ist minimal, wird aber fast nie betrieben – aus dem einfachen Grund, dass nach dem Training niemand mehr etwas aufschreiben will. Genau deshalb ist automatisches Mitzählen einer der unterschätzten Vorteile digitaler Trainingswerkzeuge: nicht weil die Zahl an sich wertvoll wäre, sondern weil sie Fortschritt sichtbar macht, den Sie sonst nicht bemerkt hätten.

Vom Trainingsverhalten zum Spielverhalten: Auch auf dem Platz entscheidet weniger die Technik als die Verlässlichkeit des Ablaufs. Eine Pre-Shot-Routine ist keine Marotte von Profis, sondern eine Methode, um unter Anspannung reproduzierbar zu bleiben. Was eine gute Routine ausmacht, ist weniger ihr Inhalt als ihre Gleichheit. Sie sollte kurz sein, immer gleich ablaufen und einen klaren Umschaltpunkt enthalten – den Moment, ab dem nicht mehr nachgedacht, sondern nur noch geschlagen wird. Vor diesem Punkt gehören Entscheidung, Schlägerwahl und Zielwahl. Danach gehört nur noch das Ziel.

„Der Fehler, den fast alle machen: Sie üben ihre Routine nicht", sagt Bünker. „Sie nehmen sich vor, sie auf dem Platz anzuwenden, und lassen sie beim ersten Druckschlag weg, weil sie ungewohnt ist. Eine Routine muss genauso trainiert werden wie ein Chip – am besten in der letzten Phase jeder Trainingseinheit, wenn ohnehin jeder Ball zählt."

Dasselbe gilt für das, was nach dem Schlag passiert. Wer sich einen kurzen, festen Ablauf für die Reaktion angewöhnt – Ergebnis zur Kenntnis nehmen, eine Sache benennen, weitergehen –, verhindert, dass ein schlechtes Loch zwei weitere kostet. Das ist die häufigste Form von vermeidbarem Schlagverlust im Amateurgolf.

Eine Methode, die in der Praxis überraschend viel bewirkt, ist ein kurzes Journal – vor und nach dem Training oder der Runde.

• Vorher zwei Fragen: Was nehme ich mir heute vor? Woran merke ich, dass es gelungen ist? Das dauert dreißig Sekunden und verändert die gesamte Einheit, weil sie plötzlich einen Auftrag hat.
• Nachher drei Fragen: Was hat funktioniert? Was war schwierig? Was nehme ich mit? Entscheidend ist die Reihenfolge. Wer mit dem Positiven anfängt, bewertet realistischer. Golfer neigen dazu, eine Runde nach dem schlechtesten Loch zu beurteilen – und schreiben sich damit ein Bild ihrer Fähigkeiten zu, das nicht stimmt.
• Ein praktischer Zusatz: Bewerten Sie pro Loch, nicht pro Schlag. Ein einzelner Schlag ist zu zufällig, um daraus etwas zu lernen. Ein Loch enthält Entscheidung, Ausführung und Reaktion und ist damit die kleinste sinnvolle Einheit für eine ehrliche Bewertung.

Über eine Saison entsteht so nebenbei etwas, das kein Score-Verlauf leisten kann: eine Aufzeichnung darüber, unter welchen Bedingungen Sie gut spielen, welche Situationen Sie zuverlässig aus dem Konzept bringen und was tatsächlich hilft, wenn es eng wird.

Jeder Trainingsplan geht von einer idealen Woche aus. Diese Woche findet selten statt. Deshalb gehört zu einem brauchbaren Plan immer eine kleinere Variante, die auch dann funktioniert, wenn nichts funktioniert. Definieren Sie zwei Versionen: die volle Woche mit zwei längeren Einheiten auf der Anlage plus den täglichen zehn Minuten – und die Minimalwoche, nur die zehn Minuten, jeden Tag, sonst nichts. Die Minimalwoche ist kein Scheitern, sondern der eingeplante Normalfall für Wochen mit Reisen, Krankheit oder Dauerregen. 

Der Unterschied ist psychologisch größer, als er klingt. Wer nur eine Version hat, erlebt jede unvollständige Woche als Abbruch, und nach dem zweiten Abbruch endet das Projekt. Wer zwei hat, wechselt lediglich die Stufe. Dazu passt eine zweite Regel, die viel Frust erspart: Nach einer Unterbrechung nehmen Sie nicht dort wieder auf, wo Sie aufgehört haben, sondern eine Stufe darunter. Zwei leichte Einheiten zum Wiedereinstieg kosten vier Tage und sparen die zwei Wochen, die ein überambitionierter Neustart typischerweise nach hinten losgeht.

Der letzte Punkt ist der am wenigsten technische und der wirksamste. Wer nicht allein trainiert, trainiert regelmäßiger. Ein fester Trainingspartner, eine kleine Gruppe, ein Trainer, dem Sie etwas schicken – all das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Einheit stattfindet, deutlich stärker als jeder Vorsatz. Spielerische Elemente wirken in dieselbe Richtung: eine Bestenliste unter Freunden, ein Duell über eine Übungsaufgabe, ein Punktesystem über die Saison. Der Wert liegt darin, dass aus einer Übung ohne Konsequenz eine Übung mit Konsequenz wird – und Konsequenz ist genau das, was Trainingsergebnisse auf den Platz überträgt. Eine Einschränkung gehört dazu: Der Vergleich mit anderen motiviert, solange er über Trainingsfleiß und eigene Bestwerte läuft. Er kippt, sobald er zum Maßstab für den eigenen Wert wird. Der nützliche Vergleich ist der mit sich selbst vor acht Wochen.

Damit ergibt sich auch das Anforderungsprofil für Trainings-Apps: Sie senken die Hürde für die kleine Einheit, weil der Plan schon dasteht. Sie zählen mit und machen Fortschritt sichtbar. Sie geben Aufgaben eine Konsequenz. Und sie bringen über Gruppen und Bestenlisten den sozialen Faktor auch zu denen, die keinen Trainingspartner haben. Was sie nicht können, ist die Entscheidung abnehmen, heute Abend zehn Minuten zu üben statt nicht. „Und jetzt viel Spaß beim Umsetzen dieser Tipps – und zehn Minuten, die ab jetzt jeden Tag stattfinden!", gibt der ehemalige Nationaltrainer mit auf den Weg.

Zur Person: Fabian Bünker ist PGA Golf Professional und leitet die Fabian Bünker Golfakademie mit dem Online-Coaching-Programm „Golf in Leicht". Seine App Sweetspot Golf begleitet genau die Punkte aus diesem Beitrag: Rhythmustraining über die Apple Watch, ein Erfolgs-Journal mit Check-ins vor und nach dem Training und Bestenlisten unter Freunden. Im App Store unter „Sweetspot Golf" oder auf www.fabianbuenker.de/app