Warum sich gutes Training oft schlecht anfühlt
Übungserfolg ist nicht Lernerfolg
In der Bewegungswissenschaft gibt es eine Unterscheidung, die jedem Golfer weiterhilft, obwohl sie kaum jemand kennt: die zwischen Leistung und Lernen. Leistung ist das, was Sie während der Übungseinheit sehen. Lernen ist das, was eine Woche später noch da ist – unter anderen Bedingungen, ohne Aufwärmen, mit einem Ball statt mit zwanzig. Diese beiden Dinge fallen erstaunlich oft auseinander. Trainingsformen, die während der Einheit schnell zu guten Ergebnissen führen, führen häufig zu schwächerer Behaltensleistung. Und Formen, die sich zäh und fehleranfällig anfühlen, halten oft länger.
„Das Gefühl ‚heute lief es gut' ist ein schlechter Ratgeber dafür, ob die Einheit etwas gebracht hat", sagt Fabian Bünker, PGA Golf Professional und Leiter der Fabian Bünker Golfakademie. „Wenn Sie zwanzig Mal denselben Schlag auf dieselbe Fahne machen, muss Ihr Gehirn den Bewegungsplan nur einmal erstellen und danach abrufen. Auf dem Platz müssen Sie ihn jedes Mal neu erzeugen. Genau das haben Sie auf der Range nicht trainiert."
Blockweises Üben: was es kann und was nicht
Viele Wiederholungen derselben Aufgabe hintereinander haben einen berechtigten Platz im Training, und zwar einen klar umrissenen. Blockweises Üben ist stark, wenn Sie eine Bewegung neu lernen oder gezielt verändern. Wenn Sie den Griff umstellen, die Ballposition korrigieren oder zum ersten Mal mit einer anderen Handgelenkstellung chippen, brauchen Sie Wiederholungen ohne Ablenkung. In dieser Phase ist die hohe Trefferquote nicht nur angenehm, sondern funktional: Sie brauchen Erfolgserlebnisse, um zu erkennen, wie sich die neue Bewegung anfühlt, wenn sie richtig ist. Auch zum Aufwärmen und zum Wiederfinden eines Gefühls, das vor zwei Wochen schon da war, ist es geeignet. Was es nicht leistet, ist der Transfer auf den Platz. Wer ausschließlich blockweise übt, baut eine Fähigkeit auf, die genau unter Range-Bedingungen funktioniert. Das Ergebnis ist der häufigste Frustsatz überhaupt: „Auf der Range trifft er super, auf dem Platz gar nicht."
Variables Üben: die Forschungslage, ehrlich
Die Gegenposition heißt variables oder zufälliges Üben: Schläger, Distanzen und Aufgaben wechseln laufend, statt geblockt zu werden. In der Forschung läuft das unter dem Begriff kontextuelle Interferenz und ist seit den 1970er-Jahren gut untersucht.
Bünker warnt allerdings davor, daraus ein Naturgesetz zu machen: „Die Studienlage ist positiv, aber nicht einhellig. Es gibt Übersichtsarbeiten mit deutlichem Vorteil für die Behaltensleistung, und es gibt neuere Meta-Analysen, die den Effekt im Sport für kleiner halten als im Laborversuch. Dazu kommt: Anfänger profitieren tendenziell weniger, weil sie zuerst überhaupt ein grobes Bewegungsmuster brauchen." Was sich daraus seriös ableiten lässt, ist keine Alles-oder-nichts-Regel, sondern eine Reihenfolge.
Die drei Phasen einer Einheit
Statt sich für eine der beiden Formen zu entscheiden, bauen Sie beide in dieselbe Stunde ein.
- Phase eins: aufbauen. Blockweise, wenige Bälle, ein Fokuspunkt. Hier geht es darum, das Gefühl zu finden. Zehn bis fünfzehn Bälle reichen fast immer. Wer hier vierzig braucht, hat sich zu viel auf einmal vorgenommen.
- Phase zwei: stören. Ab jetzt wechseln Sie. Nach jedem Ball ein anderer Schläger, eine andere Distanz oder ein anderes Ziel. Die Trefferquote fällt, und das ist gewollt – Sie trainieren gerade nicht den Schlag, sondern den Zugriff auf den Schlag. Diese Phase ist die unangenehmste und die wertvollste.
- Phase drei: spielen. Am Ende stehen fünf bis zehn Bälle, bei denen es um etwas geht. Jeder Ball zählt, jeder Ball ist der erste und einzige, jeder Ball bekommt die volle Routine wie auf dem Platz. Wer will, notiert das Ergebnis.
Diese Dreiteilung respektiert, dass Neues in Ruhe gelernt werden muss – und stellt sicher, dass nichts im Wohlfühlmodus endet.
Wie viel Variation ist zu viel?
Eine berechtigte Rückfrage lautet: Wenn Wechseln gut ist, ist ständiges Wechseln dann am besten? Nein. Variation ist ein Reiz, und Reize lassen sich überdosieren. Der Anhaltspunkt ist Ihr Könnensstand in genau dieser Aufgabe. Bauen Sie eine Bewegung neu auf, brauchen Sie zuerst eine Phase, in der sie überhaupt gelingt. Springen Sie zu früh ins Wechseln, produzieren Sie nur Fehlversuche. Steht eine Bewegung dagegen schon halbwegs und Sie treffen sie im Training zuverlässig, rufen sie auf dem Platz aber nicht ab, ist zu wenig Variation das Problem.
Als Faustregel für die mittlere Phase nennt Bünker eine Trefferquote von etwa der Hälfte bis zwei Dritteln. „Liegen Sie deutlich darüber, ist die Aufgabe zu leicht – machen Sie die Ziele kleiner, die Distanzen unbequemer oder die Serie länger. Liegen Sie deutlich darunter, gehen Sie eine Stufe zurück. Diese Selbstregulierung ist genau das, was ich als Trainer die ganze Zeit tue, und Sie können sie ohne Weiteres selbst übernehmen."
Machen Sie aus der letzten Phase einen Test
Phase drei lässt sich verschärfen, indem daraus ein fester Test wird, der bei jeder Einheit gleich abläuft: eine feste Anzahl Bälle auf eine feste Aufgabe, mit einer Punktzahl am Ende. Der Wert liegt nicht in der Punktzahl, sondern darin, dass sie vergleichbar ist. Nach acht Wochen wissen Sie, ob sich etwas bewegt hat – unabhängig davon, wie sich das Wochenende angefühlt hat. Damit haben Sie einen Vergleichswert, und Vergleichswerte fehlen im Amateurtraining am häufigsten. Wichtig ist nur, dass der Test unter Druck stattfindet und nicht am Anfang, wenn Sie frisch sind. Ein Test, den Sie dreimal wiederholen dürfen, misst nichts.
Weniger Rückmeldung ist oft mehr
Ein zweiter, ähnlich kontraintuitiver Befund betrifft das Feedback. Wer nach jedem einzelnen Schlag eine Rückmeldung bekommt – vom Trainer, vom Launch Monitor, vom Video –, lernt langfristig schlechter als jemand, der Rückmeldung in größeren Abständen bekommt. Ständiges externes Feedback macht abhängig: Sie hören auf, selbst zu spüren, was passiert ist, weil es Ihnen gleich jemand oder ein Display sagt. Auf dem Platz gibt es kein Display.
Praktisch heißt das: erst raten, dann nachsehen. Schlagen Sie den Ball, sagen Sie sich selbst, wie weit er geflogen ist und ob Sie ihn sauber getroffen haben – und schauen Sie erst danach auf die Zahl. Dieser Zwischenschritt kostet nichts und verändert die Qualität einer Einheit erheblich. Genauso beim Video: nicht nach jedem Schwung ansehen, sondern nach einer Serie, und vorher aussprechen, was Sie glauben, gerade gemacht zu haben.
Was Apps daraus machen können
Der Grund, warum variables Üben in der Praxis so selten stattfindet, ist banal: Es ist anstrengend zu organisieren. Sie müssen sich vor jedem Ball selbst eine neue Aufgabe geben – und wir alle neigen dazu, unbewusst wieder in Serien zu schlagen, weil sich das besser anfühlt.
Genau hier machen digitale Werkzeuge einen Unterschied. Eine App, die zufällige Distanzen vorgibt, nimmt Ihnen die Entscheidung ab und damit die Versuchung, es sich bequem zu machen. Eine App, die mitzählt, verwandelt die letzte Phase automatisch in einen Test mit Konsequenz. Und eine, die das Ergebnis speichert, liefert den Vergleichswert, ohne dass Sie an ein Notizbuch denken müssen. Zauberei ist das nicht, und Coaching ersetzt es auch nicht. Es ist die Automatisierung derjenigen Trainingsprinzipien, an denen die meisten Golfer aus reiner Bequemlichkeit scheitern.
„Und jetzt viel Spaß beim Umsetzen dieser Tipps – und die Geduld, wenn die Trefferquote erst einmal sinkt!"
Zur Person: Fabian Bünker ist PGA Golf Professional und leitet die Fabian Bünker Golfakademie mit dem Online-Coaching-Programm „Golf in Leicht". Das variable Üben aus diesem Beitrag steckt in seiner App Sweetspot Golf im „Golf Glücksrad": 240 Aufgaben mit zufälligen Distanzen für kurzes Spiel und Putten, bewertbar direkt über die Apple Watch. Im App Store unter „Sweetspot Golf" oder auf www.fabianbuenker.de/app
