Die kurze Aufwärmroutine für ambitionierte Golfer
Ein kalter Rücken, steife Schultern, kein Gefühl im Griff – viele Golfer kennen diesen Zustand beim Herbstgolf. Hinzu kommt oft noch ein Lagenlook aus drei bis fünf Kleidungsschichten, der zusätzlich Bewegung kostet. Kein Wunder, dass gerade in der kühleren Jahreszeit viele Spieler Schwierigkeiten haben, locker in die Runde zu starten.
Was dabei häufig übersehen wird: Der menschliche Körper reagiert auf Kälte und Inaktivität sehr deutlich. Wer sich ohne Aufwärmen vom Auto direkt auf den Abschlag stellt, riskiert nicht nur einen unrunden Schwung, sondern auch eine deutlich höhere Verletzungsgefahr.
Golf-Professional Luca Sommer, Gründer von GO LOW Coaching, hat sich in seiner Trainingsarbeit intensiv mit dem Zusammenspiel von Körpergefühl, Beweglichkeit und mentaler Vorbereitung beschäftigt. Seine Empfehlung: Eine gezielte Aufwärmroutine, die innerhalb von fünf Minuten den Körper mobilisiert, das Schwunggefühl verbessert und dabei hilft, deutlich entspannter ins Spiel zu kommen.
Wie Kälte den Golfschwung verändert
Mit sinkenden Temperaturen verändert sich auch die physiologische Ausgangslage des Körpers. Die Muskeltemperatur nimmt ab, wodurch Elastizität, Schnellkraft und Bewegungsfreiheit eingeschränkt werden. Gleichzeitig verlangsamt sich die Nervenleitgeschwindigkeit – das bedeutet: Das Gefühl für Bewegung, Rhythmus und Treffmoment lässt nach.
Dazu kommt ein weiterer limitierender Faktor: Kleidung. Mehrere Lagen führen zu einem eingeschränkten Bewegungsradius, wodurch es vermehrt zu Ausgleichsbewegungen im Schwung kommt. Die Folge ist oft ein kompensiertes Bewegungsmuster – typischerweise übernehmen dann vermehrt die Arme, während der Körper „aussteigt“. Das Ergebnis: ein flacher, hektischer oder inkonstanter Treffmoment.
Ein warmer Körper sorgt nicht nur für mehr Länge – sondern auch für deutlich mehr Gefühl im Schlag.
Die Fünf-Minuten-Routine für lockere Schwünge im Herbst
Der Trainingsexperte hat eine Warm-up-Routine entwickelt, die mit minimalem Zeitaufwand die zentralen Bewegungsbereiche aktiviert – ideal für die Durchführung auf dem Parkplatz, am Abschlag oder auf der Driving-Range.
1. Armkreisen & Schulterrollen
- Aktiviert Schultern und Nacken, verbessert die Durchblutung und das Griffgefühl.
Ausführung: Große Armkreise vorwärts und rückwärts, anschließend lockere Schulterkreise nach hinten-unten.
2. Wirbelsäulenrotation mit Golfschläger
- Mobilisiert die Brustwirbelsäule – entscheidend für eine flüssige, saubere Rotation im Schwung.
Ausführung: Im Set-Up den Schläger vor die Schultern legen, Hüfte stabil halten und den Oberkörper links/rechts rotieren.
3. Cat-Cow Mobilisation
- Eine bewährte Mobilisationsübung aus dem funktionellen Training – verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Ausführung: Im Vierfüßlerstand oder mit Golferschläger als Stütze den Rücken abwechselnd rund und hohl machen, synchron zur Atmung.
4. Hüftkreise & Gewichtsverlagerung
- Bereitet die Hüften auf die seitliche Druckverlagerung im Schwung vor.
Ausführung: Langsame Hüftkreise, danach dynamisches Verlagern des Körpergewichts von rechts nach links.
5. Beinpendel (vor/zurück & seitlich)
- Mobilisiert die Hüftbeuger und fördert das Gleichgewicht.
Ausführung: Im Einbeinstand das freie Bein locker vor/zurück und anschließend seitlich pendeln lassen.
6. Squat-to-Reach
- Aktiviert Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur gleichzeitig – eine Ganzkörperübung mit hoher Übertragbarkeit.
Ausführung: Tiefe Kniebeuge mit gestreckten Armen nach oben, optional mit Golfschläger in den Händen.
7. Dynamischer Seitenausfallschritt
- Öffnet die Hüftmuskulatur und verbessert die Standfestigkeit.
Ausführung: Weite Seitenschritte mit Gewicht auf dem gebeugten Bein, das andere bleibt gestreckt.
8. Rotation im Einbeinstand
- Trainiert Koordination, Balance und Schwungrhythmus.
Ausführung: Im Einbeinstand mit ausgestreckten Armen entgegengesetzt zur Beinseite rotieren.
9. Standing Rotation + Release
- Die ideale Übergangsbewegung zur ersten Schwungausführung.
Ausführung: Mit dem Schläger auf den Schultern in leichter Rotation hin- und herschwingen – locker, rhythmisch, nicht kraftvoll.
Diese Übungen können beliebig kombiniert werden, je nach Zeit und individueller Bedürfnislage. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – und der Fokus auf Qualität statt Quantität.
Kleidung als Bewegungsverstärker – oder Blockade?
Neben der körperlichen Aktivierung spielt die Kleidung eine entscheidende Rolle beim Spielgefühl in der kalten Jahreszeit. Folgende Empfehlungen helfen, mobil und funktional in die Runde zu starten:
- Schichtprinzip statt dicker Jacke: Drei dünne, elastische Lagen sind ideal.
- Funktionskleidung bevorzugen: Atmungsaktive und dehnbare Materialien erhöhen die Beweglichkeit.
- Trockene Handschuhe mitnehmen: Nasse Handschuhe führen schnell zu kalten Händen und eingeschränktem Griffgefühl.
- Golfbälle warm halten: Kalte Bälle verlieren an Kompression und damit an Länge – ein einfacher, aber oft vergessener Performancefaktor.
Je besser sich der Körper bewegen kann, desto natürlicher und rhythmischer bleibt der Schwung – unabhängig vom Wetter.
GO-LOW-Fazit
Herbstliche Bedingungen stellen besondere Anforderungen an Golfer – sowohl körperlich als auch ausrüstungstechnisch. Wer sich jedoch gezielt vorbereitet, kann mit wenigen, gezielten Bewegungen die Leistungsfähigkeit und das Schwunggefühl entscheidend verbessern.
Eine gute Vorbereitung dauert nur wenige Minuten, hat aber einen spürbaren Effekt auf den Start in die Runde – sowohl mental als auch physisch. Wer regelmäßig aufwärmt, wird nicht nur konstanter, sondern auch gesünder spielen.
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