Atmung, Fokus & mehr! Zehn Mentaltipps für den Wettkampf

Es ist überlebenswichtig und bekommt trotzdem oft nur wenig Aufmerksamkeit: das Atmen. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass die Atmung einen wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Viele Volkskrankheiten, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme, können durch bestimmte Atemtechniken vermieden, gelindert und teilweise geheilt werden können. Auf dem Golfplatz kann die Fokussierung auf die Atmung eine beruhigende Wirkung haben – gerade dann, wenn die Nervosität vor einem Abschlag oder einem Par-Putt besonders groß ist. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten, dann fokussieren Sie sich auf den Augenblick. So blenden Sie störende Gedanken, Zweifel und Versagensängste zumindest zeitweise aus. 

Häufig kann übermäßiger Ehrgeiz zu Druck und Angst vor dem Scheitern führen. Man jagt Zielen hinterher, während man nicht selten in eine Abhängigkeit vom äußeren Erfolgen gerät – zum Beispiel dem Handicap oder dem Titelgewinn bei den Clubmeisterschaften. Was helfen kann: Definieren Sie Erfolg neu! Vielleicht müssen es gar nicht ausschließlich die großen Siege sein, die Sie glücklich machen, sondern stattdessen das Gefühl, alles gegeben zu haben, was in Ihrem Einflussbereich liegt. Die ehemalige australische Nummer eins der Damen-Tennisweltrangliste, Ashleigh Barty, hat einmal gesagt: „In der zweiten Phase meiner Karriere entwickelte ich das Bewusstsein, dass mein Glücklichsein nicht von den Ergebnissen abhängt. Erfolg ist für mich, dass ich weiß, alles gegeben zu haben.“ Was ist Erfolg für Sie?

Nervosität hat ein schlechtes Image. Dabei sind selbst die erfolgreichsten Profis vor Wettkämpfen angespannt. Sie sollten Ihre Aufregung deshalb als einen normalen Teil des Spiels betrachten – vor allem am Anfang einer Runde. Wichtig ist, dass das Gefühl der Nervosität auch einen positiven Effekt auf Ihr Spiel haben kann: Eine gesunde Anspannung versetzt Sie in den mentalen Wettkampfmodus und verhindert, dass Sie sich vom Wesentlichen ablenken lassen oder zu lässig agieren . Tiger Woods hat einmal gesagt: „Für mich ist Druck gleichbedeutend mit einer positiven Aufregung, einem Adrenalinschub und einer gesteigerten Konzentration, um mein Bestes zu geben.“

Sie haben das sicher schon einmal gelesen: Das Gehirn kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Auf dieser Erkenntnis beruht die Macht der Visualisierung. Durch Bilder, die vor Ihrem geistigen Auge ablaufen, bereiten Sie Ihr Unterbewusstsein aktiv darauf vor, später den gewünschten Zustand zu erreichen. Sie können Ihren Schwung visualisieren, einen gelochten Putt, einen erfolgreichen Pitch aus dem Bunker oder wie Sie mit innerer Ruhe den Abschlag betreten. Je genauer und klarer Sie sich in diesen Situationen selbst sehen können, desto besser programmieren Sie Ihre Abläufe. Das Visualisieren ist nicht schwierig – es bedarf lediglich einer regelmäßigen Praxis.  

Wenn auf der Runde nichts funktionieren will und der Frust von Schlag zu Schlag zunimmt, dann kann eine mentale Unterbrechung helfen. Timothy Gallwey, einer der bekanntesten Performance-Coaches der Welt, empfiehlt (nicht nur) für diese Situationen ein einfaches Tool, das Sie jederzeit nutzen können. Es heißt STOP und soll die Automatismen im Handeln und Denken unterbrechen. Dazu gehören auch Zweifel und Frust auf einer Golfrunde. Die Buchstaben im Wort STOP haben eine Bedeutung: S steht für Step back. Machen Sie also gedanklich einen Schritt zurück und blicken Sie wie ein Außenstehender auf Ihre Situation. T bedeutet Think. Fragen Sie sich: Was passiert hier gerade? Was geht Ihnen durch den Kopf? Was wollen Sie wirklich? Welche Möglichkeiten haben Sie? O bedeutet Organize. Sortieren Sie sich neu und entscheiden Sie sich dafür, sich zu fokussieren. P bedeutet Proceed. Fahren Sie also fort – mit innerer Ruhe und Klarheit.   

Jeder hat sie, aber nicht jeder nimmt sie gleichermaßen wahr – die Stimme im Kopf. Sie vergleicht, bewertet, kommentiert, gibt Anweisungen – gern auch auf dem Golfplatz. Klar ist: Nicht alles, was die Stimme Ihnen erzählt, sollten Sie glauben. Manchmal genügt bereits diese kleine Erinnerung, um sich aus negativen Selbstgesprächen zu befreien und eine Distanz zu den eigenen Gedanken herzustellen.

Kaum eine Fähigkeit ist beim Golf (und auch sonst ...) so entscheidend für Höchstleistungen wie die Konzentration. Besondere Erfolge beruhen auf einem ruhigen, fokussierten Geist. Deshalb berichten viele Profis nach großen Siegen, dass Sie im Moment ihrer besten Leistungen an nichts gedacht haben. Sie waren im Flow. Konzentration lässt sich einfach üben. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf einen Fokus – zum Beispiel auf Ihre Atmung (s.o.) oder das Geräusch, das entsteht, wenn Ihr Schläger den Ball trifft. Je besser Sie lernen, wie Sie sich beim Golf konzentrieren können, desto mehr werden Sie davon auch bei anderen Tätigkeiten profitieren.

Wenn Sie sich bereits unter Druck fühlen, vermeiden Sie den besonderen Schlag. Spielen Sie stattdessen solide. Platzieren Sie den Ball lieber vor den Bunker, anstatt das Grün direkt zu attackieren. Wählen Sie den längeren Weg und nicht den Harakiri-Schlag über die Bäume. Das bedeutet nicht, dass Sie ängstlich spielen sollen – aber eben auch nicht zu riskant. 

Vielleicht ist sie der wichtigste Schlüssel zur Zufriedenheit – nicht nur beim Golf: die Akzeptanz. Wer die Grenze seiner Leistungsfähigkeit annimmt, die aus unterschiedlichen Gründen an einem Tag schneller erreicht werden kann als an einem anderen Tag, macht es sich selbst leichter. Lernen Sie zu akzeptieren, was nicht in Ihrem Einflussbereich liegt – zum Beispiel Faktoren wie der Platz, das Wetter oder die Mitspieler. Schon das macht vieles leichter.  

Das Wichtigste zum Schluss: Golf ist ein Spiel – und das soll vor allem Freude machen! Erinnern Sie sich daran, wenn der Ball mal wieder dorthin fliegt, wo Sie ihn nie wiederfinden werden, wenn der Putt knapp am Loch vorbeikullert und der Aufenthalt im Bunker länger dauert als gewünscht. Nehmen Sie es doch einfach mit einer heiteren Gelassenheit zur Kenntnis – und erinnern Sie sich an die Punkte eins bis neun ...