Locker schwingen statt verkrampfen

29. April 2026 , Redaktion

Ernährungsexpertin Sylvia Gartner erklärt, warum eine ausreichende Versorgung mit Magnesium für den Golfer unverzichtbar ist.

“Damit Golf nicht zum Krampf wird, sollten Sie Ihre Magnesiumspeicher regelmäßig auffüllen”, sagt Diplom-Ökotrophologin Sylvia Gartner und zählt auf: “Gehört Magnesium zur Mangelware, kann sich das schnell in Nervosität, schlechtem Schlaf, und damit schlechter Regeneration, Muskelkrämpfen- oder zucken, schlechter Stimmung, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Verdauungsproblemen äußern.” Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist essentiell für eine reibungslose Funktion des Nervensystems und der Muskulatur, für den Eiweiß- sowie Zuckerstoffwechsel, für das mentale Wohlbefinden (Magnesium ist an der Produktion von Serotonin beteiligt), für einen erholsamen Schlaf (Magnesium ist an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt), um nur ein paar wenige Punkte zu nennen, die zu einem befriedigenden Rundenergebnis beitragen. Und für diejenigen, die gerne ein paar Pfunde weniger über den Platz tragen: es unterstützt auch den Fettstoffwechsel.

1) Wann kann ein Mangel auftreten?

Der Bedarf an Magnesium ist vor allem in unserer Zeit, die geprägt ist von Überlastung, Stress, ungenügend oder schlechtem Schlaf, hoher Reizeinwirkung höher als zu Zeiten, als es noch etwas entspannter und ruhiger “zuging”. Auf der anderen Seite ist aufgrund des Faktors Zeit und der Qualität der Lebensmittel die Ernährung meist nährstoffärmer. Kommt dazu noch ein erhöhter Bedarf aufgrund hoher sportlicher Aktivität, einer sehr eiweißreichen Ernährung oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme (z.B. Blutdrucksenker) wird es irgendwann “dünn” mit der optimalen Versorgung. Auch ein Zuwenig an Magensäure oder ein Ungleichgewicht der Darmflora beeinträchtig eine ausreichende Aufnahme an Magnesium.

2) Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Die offiziellen Empfehlungen, die schon lange nicht mehr angepasst wurden an die veränderten Umstände, lauten ca. 400 mg Magnesium pro Tag. Bei der Aufnahme zu beachten ist, dass der Körper nur bis etwa 70 Prozent des zur Verfügung stehenden Magnesiums über den Darm aufnimmt. Das heißt, die tägliche Zufuhr an Magnesium muss weit höher sein, um die empfohlene Menge decken zu können.

3) Wie decke ich meinen Magnesiumbedarf?

Der erste Schritt, um seinen Nährstoffgrundbedarf zu decken, geht immer und ausschließlich über die Ernährung. Isolierte Nahrungsergänzungsmittel verlieren in der Aufnahme meist gegen die ausgeklügelte Zusammensetzung der unterschiedlichen Lebensmittel, die die Natur zu bieten hat. Für die Magnesiumaufnahme wichtige Co-Faktoren sind beispielsweise Calcium, Vitamin D, Kalium, Vitamin B1 und B6, die im Verbund in unterschiedlichen Lebensmitteln zu finden sind.

So können Sie Ihre Ernährung mit Magnesium aufpeppen:

Frühstück: Verwenden Sie Haferflocken, Vollkornbrote, Nüsse oder Nußmus (vor allem Paranüsse enthalten viel Magnesium), Sesam (z.B. Tahini als Brotaufstrich), Weizenkleie, Sonnenblumenkernen, Kürbiskerne, Kakaonibs, Beeren, Banane, getrocknete Feigen, Datteln.
Mittags/abends: Essen Sie häufig (3-4 Mal pro Woche) Hülsenfrüchte, bauen Sie regelmäßig Quinoa, Reis, Buchweizen, grünes Gemüse, Avocado ein.
Trinken Sie nach dem Sport Shakes mit Mandelmus, Banane, Beeren, Tahini, Haferflocken…
Auch Rundensnacks sollten Haferflocken, Nüsse, Kerne, Samen, Nußmus, Feigen, Datteln enthalten. Perfekt sind entsprechende Energyballs oder selbstgebackene Riegel.

Ist dieser Grundbedarf gedeckt und Sie leiden eventuell trotzdem unter Symptomen wie häufige Muskelkrämpfe oder -zuckungen, Gereiztheit, schlechter Konzentrationsfähigkeit, schlechtem Schlaf, Erschöpfung oder starker Müdigkeit während des Tages, schlechter Verdauung, Migräne, sind anfällig für Stress und Angst, sollten Sie es mit einer über den Tag kontinuierlich verteilten Substitution über mindestens 3 Monate mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat probieren. Eine Überdosierung ist bei Magnesium bei Gesunden nicht möglich. Sie merken es lediglich an einem eventuell häufigeren Gang zur Toilette. Eine Überdosierung direkt vor einer Runde macht folglich wenig Sinn.

4) Unterschiedliche Magnesiumformen

Es gibt verschiedene Magnesiumformen, die unterschiedlich schnell aufgenommen werden und gut kombiniert werden können. Achten Sie daher beim Kauf auf die verschiedenen Zusammensetzungen. Gängige Brausetabletten aus dem Drogeriemarkt enthalten beispielsweise meist Magnesium Oxid. Dieses wird langsamer vom Körper aufgenommen wie Magnesium Citrat, allerdings kontinuierlicher und kann für eine dauerhafte Anwendung zum Auffüllen der Speicher dienen. Magnesium Oxid wirkt in hoher Dosierung auch als natürliches Abführmittel oder zur Unterstützung eines trägen Darms. Magnesium-Glycinat beispielsweise ist sinnvoll, wenn man unter schlechtem Schlaf und nervöser Anspannung und Verspannung leidet. Es wird schnell vom Körper aufgenommen. Magnesium Citrat besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit und kann ebenfalls schnell vom Körper aufgenommen werden. Es ist gut für den Säure-Base-Haushalt und für die Muskelfunktion. Egal welches Produkt Sie nehmen, es gibt noch viele weitere Magnesiumformen und Kombinationen, achten Sie immer auf eine gute Qualität mit wenig Zusatzstoffen wie Süßstoffe und Aromen und nehmen Sie es am besten verteilt auf drei Mal pro Tag ein. Empfehlenswert sind auch Basenmischungen, in denen zusätzlich notwendige Co-Faktoren wie Calcium und Kalium, teilweise auch Vitamin D, in optimalem Verhältnis enthalten sind.

In diesem Sinne wünscht Ihnen Ihre Ernährungsexpertin viel Spaß beim Essen und Genießen und viele erfolgreiche Runden.