Tipps für eine geschmeidige Muskulatur auf dem Platz
Vor allem an heißen Sommertagen oder nach mehreren Runden hintereinander kommt es vor, dass die Muskulatur verhärtet und damit auch die Fitness und die Leistungsfähigkeit auf dem Platz schwindet. Oft steckt eine Übersäuerung in Kombination mit einer Über-Beanspruchung der Muskulatur dahinter, gegen die Sie etwas tun können. Vor allem die basischen Mineralien wie unter anderem Magnesium, Kalzium oder Kalium spielen hierbei eine wichtige Rolle. Magnesium beispielsweise ist wesentlich für die Muskelkontraktion, die Reizübertragung aber auch die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Mit folgenden sechs Tipps können Sie die Muskulatur und damit Ihren Schwung geschmeidig halten:
1) Priorität Nummer eins: Trinken
Versorgen Sie Ihre Muskulatur mit Flüssigkeit! Trainieren Sie sich als oberstes Gebot eine Trinkroutine an und trinken Sie in kleinen Schlucken kontinuierlich über die 18 Löcher hinweg. Für die Muskulatur wichtige Mineralien sind, wie schon erwähnt, Magnesium und Kalium. Wenn Sie dazu neigen, auf dem Platz Krämpfe zu bekommen oder die Muskulatur verhärtet, reichern Sie Ihr Wasser mit einer Basenmischung an. Ein gutes Getränk ist auch Kokoswasser, welches in geringen Mengen basische Mineralien liefert. Auch Saftschorlen liefern etwas Mineralien und Energie und sind eine gute Alternative, wenn es Ihnen schwerfällt, Energie über Nahrung zu tanken. Zitronenwasser wirkt ebenfalls basisch, auch das wäre, aufgepeppt mit frischer Minze und Gurkenscheiben oder auch etwas Salz, eine Option als Begleiter mit auf die Runde zu nehmen.
2) Essen Sie auch während der Runde magnesium- und kaliumhaltige Snacks
Nutzen Sie die Energie und die wertvolle Zusammensetzung von Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen oder Aprikosen. Entweder, kombiniert mit magnesiumreichen Nußmus und Kakaonibs, zu Energiekugeln zusammengemischt oder zusammen mit Haferflocken als Riegel. Trockenfrüchte gepaart mit Nüssen oder mit Bitterschokolade überzogen, sind ebenfalls ein wertvoller Snack für die Runde. Reich an Magnesium sind Sonnenblumen- und Cashewkerne. Pro Stunde eine Handvoll verzehrt, liefern Sie bei einer 3-4 stündigen Runde etwa 300 mg Magnesium (der Tagesbedarf liegt bei mindestens 300 mg pro Tag). Natürlich bietet auch der Klassiker, die Banane, alles was Sie für eine entspannte Muskulatur benötigen und liefert mit ihren etwa 23 g Kohlenhydrate zugleich eine gute Energie während der Runde. Wenn Sie die Banane als „Bananenbrot“ verbacken, laufen Sie auch nicht Gefahr, diese als braunes Mus irgendwann mal aus den Tiefen des Bags zu kramen.
3) Wenn Sie mehrere Tage hintereinander spielen, achten Sie auf eine gute Regenerationsernährung nach der jeweiligen Runde
Versorgen Sie sich nach einer Runde vor allem mit einer guten Portion Eiweiß, mit Basenmineralien sowie mit Omega-3-Fettsäuren und wertvollen Antioxidantien. Auch auf dem Platz können Sie schon einen kleinen Aminosäure-Shot zu sich nehmen, wenn sich die Runde als anstrengend und ermüdend entpuppt. Kombinieren Sie die Eiweißquelle mit Amaranth oder Quinoa als magnesiumreiche Kohlenhydratquelle nach einer Runde.
4) Beugen Sie vor und ernähren Sie sich im Alltag bereits basenorientiert
Um generell Symptome einer Übersäuerung zu vermeiden, dazu gehören u.a. verhärtete Faszien, schlechte Regeneration, Krämpfe, sollten Sie sich insgesamt basenüberschüssig ernähren und säureproduzierende Lebensmittel bei Bedarf reduzieren. Dazu gehören vor allem Fleisch, Käse, Wurst, Alkohol, Brot, Nudeln, Kaffee, Zucker. Am besten Sie stellen sich einmal pro Tag eine komplett basische Mahlzeit zusammen. Das kann entweder abends eine Gemüsesuppe oder Ofengemüse, ein Wokgemüse oder im Sommer gegrilltes Gemüse sein oder mittags ein Gemüsecurry, ein großer Salat mit Nüssen und Avocado oder in der Früh ein Porridge mit Erdmandelflocken, Kokosjoghurt, Beeren, oder Nußgranola. Eine Alternative ist zusätzlich einen Tag pro Woche zu einem Basentag zu ernennen oder einmal im Monat fünf Tage Basenfasten einzubauen.
Um sich im Alltag basenorientiert zu ernähren, sollten Sie darauf achten, dass Sie:
- wie oben schon erwähnt, immer ausreichend Wasser, Zitronenwasser, Tee usw trinken
- zu jeder Mahlzeit eine basische Komponente wählen (Salat, Gemüse, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder andere glutenfreie Kohlenhydratquellen)
- Schafs- und Ziegenkäse anstelle von Kuhmilchkäse bevorzugen
- als Eiweißquelle weniger Wurst, Käse, Fleisch wählen und auch mal Hülsenfrüchte, Tempeh, Nüsse, Pilze oder Fisch einbauen
- viele Kräuter, Sprossen, Gewürze wie Kurkuma oder Kreuzkümmel, verwenden
5) Nehmen Sie auch im Alltag regelmäßig Magnesium zu sich
Vor allem Magnesium kommt in der klassischen Ernährung zu kurz. Durch Stress und mangelnde Qualität der angebotenen Produkte entsteht oft ein Mangelzustand. Nehmen Sie daher beispielsweise abends vor dem Schlafengehen Magnesium mit mindestens 300 ml oder über den Tag verteilt 3 mal 100 mg zu sich. Dies hilft das Nervensystem zu beruhigen, trägt zu einem besseren Schlaf bei, beruhigt den Blutdruck, regt den (nächtlichen) Fettstoffwechsel und die Verdauung an und hilft der Muskulatur sich zu entspannen. Auch eine qualitativ hochwertige Basenmischung, regelmäßig eingenommen, wirkt einer Übersäuerung entgegen. Kombinieren Sie magnesiumreiche Lebensmittel mit Vitamin C, um die eingeschränkte Aufnahme von Magnesium zu erhöhen (Beeren ins Müsli, Zitronenwasser zum Essen...).
Folgende Beispiele liefern Ihnen magnesiumhaltige Lebensmittel und sollten Sie in Ihre Ernährung integrieren:
6) Dehnen Sie sich regelmäßig
Auch ein regelmäßiges Dehnen tut der Muskulatur und den Faszien gut. Machen Sie sich das Dehnen zur Routine, z.B. jeden Morgen nach dem Aufstehen 5-10 Minuten oder vor dem Schlafengehen. Oder arbeiten Sie oft mit Faszienrollen, um die Muskulatur weich zu kneten.
Insgesamt trägt natürlich auch ein guter Schlaf und Entspannung sowie eine bewußte Atmung zu einer entspannteren Muskulatur bei. Wenn Sie Stress haben, den Sie schwer regulieren oder abschalten können, helfen dem Körper in dieser Zeit, neben den bekannten Entspannungsmethoden, auch Adaptogene, sich besser an Stresssituationen anzupassen.
In diesem Sinne wünscht Ihnen Ernährungsexpertin Sylvia Gartner viel Spaß beim Essen und Genießen und viele erfolgreiche Runden.
