Workouts für zuhause: So bringen Sie Power in ihren Schwung
Ein effizienter Golfschwung basiert nicht nur auf Technik. Für Länge, Sicherheit und Konstanz ist auch spielt auch eine starke Muskulatur eine zentrale Rolle. Fitnesstraining ist also längst nicht nur für die Stars der Touren eine Voraussetzung, sondern auch für Amateure wichtig. Fünf Muskelbereiche sind für Golferinnen und Golfer besonders entscheidend, vor allem, wenn es um einen kraftvollen und kontrollierten Schwung geht. Ein Studio brauchen Sie nicht, um Ihren Körper in Firm zu halten – ein Theraband, ein Loopband und ein Golfschläger reichen aus, Sie können also bequem im Wohnzimmer trainieren. Welche Übungen und worauf es zu achten gilt, zeigt Ihnen die Expertin der Plattform golfreich im Video (s.u.).
1. Rumpfmuskulatur – Kraftübertragung und Verletzungsprophylaxe
Der Rumpf ist einer der wichtigsten Muskelbereiche für den Golfschwung, da er die Kraft zwischen Beinen und Oberkörper überträgt. Ein starker Rumpf kann die Schlägerkopfgeschwindigkeit erhöhen und zugleich vor Verletzungen schützen. Die Übung dazu: Mit einem Theraband, das unter einem Fuß fixiert und um die Schlaghand gewickelt wird, erfolgt eine Rotation mit gestreckten Armen aus dem Oberkörper. Der Kopf bleibt dabei nach vorne ausgerichtet, die Hüften stabil. Die Bewegung wird zehnmal pro Seite wiederholt. Die Trainerin zeigt es im Video.
2. Schulterblattmuskulatur – bessere Technik durch gezielte Ansteuerung
Im Rück- und Durchschwung müssen die Schultern in entgegengesetzten Richtungen arbeiten. Um dies zu verbessern, wird die Bewegung isoliert trainiert – in Plank-Position, mit gestreckten Beinen auf der Matte. Dabei wird ein Arm angehoben und die Schulter zur Wirbelsäule hin und wieder nach vorne geführt, der Ellbogen bewegt sich seitlich mit. Nach zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Diese Übung stärkt insbesondere die Schulterretraktion – wichtig für einen sauberen Schwungverlauf.
3. Hüfte – Rotation, Streckung und Kontrolle
Die Hüfte spielt im Golfschwung eine zentrale Rolle für Rotation, Vorwärtsbewegung und Streckung. Um die Muskulatur gezielt zu aktivieren, zeigt die Trainerin im Video verschiedene Übungen:
- Kniebeugen mit Terraband: Füße hüftbreit aufstellen, das Band auf Spannung bringen und in die Kniebeuge gehen – dabei wird die Hüfte aktiv nach vorne gestreckt.
- Hüftrotation mit Loopband: Das Band wird oberhalb der Knie platziert. Aus leicht vorgebeugter Haltung werden die Knie abwechselnd nach innen und außen geführt, unterstützt durch einen Golfschläger als Orientierungslinie.
- Seitliche Hüftstreckung mit Golfschläger im Nacken: Aus schulterbreitem Stand wird die Hüfte durch eine aktive Streckbewegung nach rechts und links geführt – zehn Wiederholungen pro Seite.
4. Gluteal- und Beinbeugemuskulatur – für mehr Stabilität
Eine weitere zentrale Übung ist die sogenannte Glute Bridge. Sie legen sich auf den Rücken, die Fersen stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Hüfte wird nun aktiv nach oben gedrückt und kurz gehalten. Anschließend folgen einbeinige Wiederholungen, bei denen je eine Seite gezielt aktiviert wird. Das stärkt sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Beinbeuger – essenziell für die Vorbeuge im Setup und den stabilen Durchschwung.
5. Oberschenkel und Hüftbeuger – Balance im Rück- und Durchschwung
Zum Abschluss noch eine Step-up-Variante des Ausfallschritts. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht, das vordere Bein wird aktiv gestreckt, die Hüfte nach vorne geschoben. Der Fokus liegt auf dem bewussten Durchstrecken des Knies und der Aktivierung des Hüftbeugers. Auch diese Übung wird beidseitig ausgeführt, um eine gleichmäßige Stabilität zu erzielen.
Ob Rumpf, Schultern, Hüfte oder Beine – alle Übungen zielen darauf ab, muskuläre Grundlagen für einen starken und kontrollierten Golfschwung zu schaffen. Dafür genügen kleine Hilfsmittel. Es gibt also keine Ausreden ...
Weiteres zum Thema
Tipps der Redaktion
