Workout: Sieben Übungen für Golfer ab 50

Um bis ins hohe Alter Golf spielen zu können, müssen Sie Ihren Körper fit halten. Wie das geht? Mit diesen sieben einfachen Übungen, die Sie an (fast) jedem Ort der Welt absolvieren können.

Eine bittere Wahrheit ist diese: Wenn Sie älter als 50 Jahre sind, dann geht es für Sie in der Regel längst nicht mehr darum, fitter zu werden, um besser Golf zu spielen. Sondern ihren Körper durch gesundheitsorientiertes Training zu stärken, damit Sie überhaupt verletzungs- und beschwerdefrei spielen zu können. Einer, der sich damit auskennt, ist der amerikanische Fitnesscoach Jeff Pollizzaro, der den YouTube-Kanal 18Strong führt und dort regelmäßig mehr als 30.000 Abonnenten mit Fitnesstipps versorgt – vor allem Golfer. 

Beweglichkeit, Stabilität und Kraft

In einem seiner vielen kurzweiligen und informativen Videos zeigt er sieben einfache Übungen zur Kräftigung sämtlicher Muskelbereiche, die beim Golf von besonderer Bedeutung sind. Im Fokus stehen verschiedene Komponenten eines ganzheitlichen Fitnessansatzes: Beweglichkeit, Stabilität, Kraft – und ein besonderes Augenmerk wird auf den Core-Bereich gelegt, also die Körpermitte, die beim Golf besonders beansprucht wird. 

Sieben Übungen zum Mitmachen

Wir führen Sie in aller Kürze durch die sechs Übungen, die Sie sich dann gleich unten im Video anschauen sollten. Sie brauchen dafür keine Geräte, sondern trainieren ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Pollizzaro spricht zwar Englisch, dürfte allerdings auch für diejenigen unter Ihnen, die wenig Übung darin haben, gut zu verstehen sein. Vor allem: Er zeigt die sieben Übungen sehr langsam und einfach nachvollziehbar. Am besten machen Sie direkt mit. Aber vorher der kurze Überblick über das, was Sie im Video erwartet: 

1) Bird-Dog 

Ein Klassiker im Bodyweight-Training. Sie begeben sich in den Vierfüßlerstand, strecken dabei einen Arm und diagonal dazu ein Bein aus. Dann führen Sie Knie und Ellbogen unter Ihrem Körper zusammen. So trainieren Sie auch Ihre Balance. Machen Sie zum Beispiel zehn Wiederholungen auf jeder Seite und absolvieren Sie bis zu drei Durchgänge. Wichtig: Jeder trainiert auf seinem Level, wählt Anzahl der Wiederholungen und Pausenzeiten individuell. 

2) Swimmer 

In Bauchlage führen Sie Ihre Arme, ähnlich wie bei einer Schwimmbewegung, hinter den Rücken und wieder nach vorn. 

3) Plank

Kennen Sie garantiert! Eine der besten Übungen, um die Stabilität im gesamten Körper zu verbessern. Wichtig: Die Arme zeigen im Unterarmstütz nach vorn, nahezu die gesamte Muskulatur wird angespannt. Pollizzaros Tipp: Nicht länger als maximal 30 Sekunden halten, das reicht! Viele verharren minutenlang im Plank – meistens allerdings nicht in der korrekten Position. 

4) Side-Plank 

Das nächste Level nach dem „einfachen“ Plank. Dabei stützen Sie sich seitlich ab – wie der Name schon verrät. Für Rumpf und Schultern eine starke Übung. Maximal 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten. Vor allem wenn der Rücken die Schwachstelle ist, eignen sich die Plank-Variationen hervorragend, um Stabilität und Kraft aufzubauen. 

5) Split Squat 

Sieht einfacher aus als es ist. Pollizzaro weiß: Hier haben Menschen aller Altersklassen häufig Schwierigkeiten, die Balance zu halten. In einem klassischen Ausfallschritt senken Sie ein Knie so weit ab, dass es leicht den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt gerade, die Hände ruhen in den Hüften. Dann langsam aufrichten. Neben der Balance stärken Sie so auch Ihre Hüften – wichtig beim Golfschwung! 

6) 1-Leg-Hinge 

Achtung, anspruchsvoll! Auf einem Bein stehend beugen Sie den Oberkörper nach vorn und das andere Bein strecken Sie lang aus, sodass Kopf, Fuß und alles dazwischen im besten Fall nahezu eine Gerade bilden. Im Video zeigt Pollizzaro auch eine wesentlich einfachere Variante der Übung. 

7) 1/2 Kneel Rotation 

Finale! Ein Knie ruht auf dem Boden, das andere Bein ist im rechten Winkel aufgestellt. Dann die Arme lang vor dem Körper ausstreckt zusammenführen und langsam nach links und rechts rotieren. Auf die Stabilität in den Hüften und im Core-Bereich achten. 

Sind Sie bereit für Ihre Trainingseinheit? Dann starten Sie jetzt das Video!