Bild Information:

Präventionstraining 

Verletzungen
 

Nur durch die richtige Athletik werden Sie wirklich fit in Ihrem Spiel. Der dritte Teil behandelt das Thema Prävention und wie diese durch ein zielgerichtetes Fitness- und Athletiktraining erreicht und unterstützt werden kann.

Je weniger verletzungsanfällig ein Spieler ist, desto länger wird er auf seinem individuellen Niveau spielen können. Oder, ganz einfach betrachtet: Je schmerzfreier Sie spielen, desto besser werden Sie spielen können, desto mehr Golf werden Sie spielen können und desto mehr Spaß werden Sie an ihrem Spiel haben. Aus diesem Grund möchten wir ein kurzes und effektives Training vorstellen, das einen hohen Übertrag auf die Prävention des Spielers ermöglicht.

Wir haben uns bewusst für eine differenzierte Übungsauswahl entschieden. Als Einsteiger dient hier das Training zu Hause. Neben den in der Bilderserie aufgeführten Übungen finden Sie weitere Übungen im ersten Teil unseres Artikels. Ambitionierte Spieler führen ein Langhanteltraining im Fitness-Studio durch. Neben den in diesem Artikel gezeigten Übungen finden Sie im zweiten Teil der Artikelserie weitere Langhantelübungen.

Vier Körperbereiche sind bei jedem Golfer anfällig für typische Verletzungen und wahrscheinlich hat jeder von Ihnen schon einmal Blessuren oder Schmerzen an der ein oder anderen im Folgenden genannten Stelle gehabt:
1. Handgelenk und Ellenbogen
2. Schulterbereich, oberer Rücken, Hals
3. Brustwirbelsäule, unterer Rücken, Bauch (Rumpf)
4. Hüftgelenk, Kniegelenk, Fußgelenk

Im Folgenden führen wir für jeden dieser vier Bereiche jeweils zwei Übungen auf, die Sie zuhause oder im Fitnessstudio durchführen können.

1. Handgelenk und Ellenbogen
Zusammen fast 40 % aller Golfverletzungen entstehen in diesen beiden Bereichen. Gründe hierfür sind:
  1. Fehlbelastung in der Aus- und Durchschwungphase
  2. Fette Schläge
  3. Vorschäden
  4. Fehlbelastung der Muskelsehnenansätze in der Schlagphase (falsches Entwickeln zum Treffmoment)
  5. Falscher Griff oder auch zu hoher Griffdruck

2. Schulterbereich, oberer Rücken, Hals
Schultern, oberer Rücken und der Hals werden durch die Rotation im Rückschwung und die Bewegung der Arme extrem gefordert und belastet. Gründe hierfür sind:
  1. Fehlbelastung in der Aus- und Durchschwungphase
  2. Vorschäden
  3. Fehler im Set- Up
  4. Einseitiges Golftraining
Die nachfolgenden Übungen sind komplexe (intermuskuläre) Kräftigungsübungen für den gesamten Bereich Rumpfstabilisation (hier speziell die obere Rumpfmuskulatur) und obere Extremitäten (Schulter- Armmuskulatur). Wichtiger Hinweis: Lokales Muskeltraining einer einzelnen Muskelgruppe, hat nicht den gewünschten Übertrag.

3. Brustwirbelsäule, unterer Rücken, Bauch (Rumpf)
Besonders der untere Rücken ist überproportional häufig durch Golfverletzungen betroffen. 35 bis 50 % aller Golfverletzungen treten hier auf. Dies lässt sich, bedingt durch die Art des Golfschwunges, fast gar nicht vermeiden. Oberkörper gegen Unterkörperdrehung sorgen für hohe Belastungen in diesen Bereichen. Gründe für die Verletzungsanfälligkeit sind:
  1. Dysbalancen Untere Rücken- zu Rumpfmuskulatur
  2. Schwache Bauchmuskulatur (Seitlich quergestreift)
  3. Schwache Po Muskulatur
  4. Schwache Vordere- und Rückseitige Oberschenkelmuskulatur
  5. Mangelnde Beweglichkeit in der Hüftrotation (X- Faktor)
  6. Hohlkreuz (Hyperextension)
  7. Fehlerhafte Technik (Kippen im Rückschwung etc.)
Diese Übungen sind präventiv wichtig für die Stabilisierung der gesamten Wirbelsäule (Rückenstrecker und alle umliegenden kleinen Muskelgruppen) und beugen Hexenschuss und Bandscheibenverletzungen vor. Je besser dieser Bereich austrainiert ist oder wird, desto weniger negative Kräfte wirken im Golfschwung auf diesen Halteapparat (Wirbelsäule).

4. Hüftgelenk, Kniegelenk, Fußgelenk
Rotations-, Beschleunigungs- und Bremskräfte wirken bei jedem Schlag auf die Hüft-, Knie- Fußgelenke. Beweglichkeit wie Stabilität sind hier gefragt. Die Anzahl der Verletzungen ist in diesem Bereich geringer als z.B. im Hand- und Armbereich. Dennoch ist vor allem die Hüfte starken Dreh- und Schiebekräften ausgesetzt. Auch hier gilt es, Schmerzen und Verletzungen gezielt vorzubeugen.

Die verschiedenen Ausführungen der Kniebeugen sind die wichtigsten Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der unteren Extremitäten. Eine optimale Prävention des Hüft-, Knie- und Fußgelenks kann nur über eine stabile Beinachse in der stehenden Funktion ausgeführt werden. Sehen Sie die unteren Extremitäten als ihr Fundament für den Golfschwung. Je besser trainiert dieser Bereich ist, desto passiver kann er vor allem im Rückschwung gehalten werden, um jeglichen Ausgleichbewegungen (vor allem nach oben und unten) vorzubeugen.


Get Adobe Flash player

Übungsausführung "Kniebeuge":
Hantel in den Nacken ablegen. Rückenspannung und Kopf gerade aus. Langsam im Knie-und Hüftgelenk beugen. Beinachsenstabilität und Beweglichkeit im Fußgelenk (Belastung auf dem ganzen Fuß) bestimmen die Tiefe der Beugung. Immer betont langsame Bewegungsgeschwindigkeit.
Serien und Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen, ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Serien.

Neben diesem Präventionstraining im Fitness- und Athletikbereich sollten Sie zusätzlich regelmässig Trainerstunden bei einem PGA-Pro nehmen. Dieser sollte neben dem klassischen Techniktraining am besten mit einem Fitnesstrainer und Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um gezielt auf Ihre Schwachstellen in den vier genannten Bereichen eingehen zu können.

Hinweis für die Belastungen im Fitness-Studio: Die Langhantel muss so belastet werden, dass noch zwei Wiederholungen in einer guten Qualität ausgeführt werden können. Können Sie noch mehr als zwei Wiederholungen absolvieren, muss das Gewicht moderat um 2,5 bis 5 Kilo gesteigert werden.

Nochmals zur Erinnerung: Die Langhantel stellt aus folgenden Gründen ein ideales Trainingsgerät für Golfer aller Leistungsklassen dar.
  • Durch die Anwendungen der Langhantel findet eine strukturelle Verbesserung des passiven und aktiven Bewegungsapparates statt.
  • Die Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder und Gelenke werden nach einer Eingewöhnungsphase deutlich stärker und belastbarer,
  • Zeitlich kurzes Training durch gezielte Belastung golfspezifischer Strukturen möglich

"Moderne" funktionelle Trainingsmittel wie z.B. Flexibars, Wackelbretter, TRX Bänder oder Trainingsmaschine erreichen diese Effektivität nicht oder nur teilweise. Können und sollten aber als zusätzliche Trainingsmittel eingesetzt werden.

In dieser mehrteiligen Artikelserie zum Thema Fitness- und Athletiktraining im Golfsport gehen Martin Zawieja (DOSB Diplom Trainer und Athletiktrainer des Deutschen Fußball- und Handballbundes) und Fabian Bünker (DOSB Diplom Trainer und Sportlicher Leiter im GC St. Leon- Rot) näher auf die entscheidenden Elemente für ein effektives und effizientes Training ein. Hier finden Sie den 1. Teil und 2. TeilDer vierte Teil der Serie widmet sich dem Thema Kraft- und Fitnesstraining im Nachwuchs-, Kinder- und Jugendbereich.

Anhänge

Anzeige
Anzeige
Schwungstudie Phil Mickelson (Photos by Richard Heathcote/Getty Images) Schwungstudie Phil Mickelson (Photos by Richard Heathcote/Getty Images)

Training

Was Sie vom Lefty lernen können

Der Schwung von Phil Mickelson analysiert von Fabian Bünker.

weiterlesen
Fabian Bünker mit Griffdruckübung Fabian Bünker mit Griffdruckübung

Training

Schwungbahn durch Poolnudel

PGA-Pro Fabian Bünker verbessert Ihre Schwungbahn.

weiterlesen
Fabian Bünker mit Griffdruckübung Fabian Bünker mit Griffdruckübung

Training

Den Griff selbst kontrollieren

Trainingsexperte Fabian Bünker hat eine Übung für den richtigen Griff.

weiterlesen
Fabian Bünker mit Slice-Übung im Take-Away Fabian Bünker mit Slice-Übung im Take-Away

Training

Anti-Slice-Übung im Take-Away

Fabian Bünker hat einen Tipp gegen den Slice für die erste Schwungphase.

weiterlesen