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Bis zu 20 Meter mehr

Athletik-Serie, II. Teil
 

Nur durch die richtige Athletik werden Sie wirklich fit in Ihrem Spiel. Im zweiten Teil der Serie geht es darum, wie ein zielgerichtetes Athletiktraining mit der Langhantel Ihnen hilft, den Ball zehn bis 20 Meter weiter zu schlagen.

Welcher Golfer will den Ball nicht zehn oder sogar 20 Meter weiter schlagen? Heute erfahren Sie, wie auch Sie das schaffen können, ohne einen Trainingsaufwand zu betreiben, wie ihn nur Profis durchführen können.

Die besten Spieler auf der Welt schwingen ihren Driver mit circa 115 Meilen pro Stunde. Das sind umgerechnet rund 180 km/h! Testen Sie Ihre Schlägerkopfgeschwindigkeit am besten einmal mit einem Messgerät wie "Track Man". Wenn Sie eine Meile pro Stunde Schlägerkopfgeschwindigkeit mehr schaffen, bedeutet dies, dass der Ball etwa drei Meter weiter fliegt. Jetzt können Sie leicht ausrechnen, wie viel weiter Sie Ihren Ball schlagen könnten, wenn Sie Ihre Schlägerkopfgeschwindigkeit um fünf Meilen pro Stunde erhöhen können.

Leistungssteigerung bedeutet, dass Sie nicht nur Ihre Schlägerkopfgeschwindigkeit deutlich erhöhen können, um den Ball erheblich (und gleichmäßiger) weiter zu schlagen, sondern Ihren Schwung stabiler und gleichmäßiger ausführen können (ohne grobe Fehlbewegungen). Ziel muss es sein, den Ball jedes Mal gleich weit zu schlagen. Nur dann profitieren Sie von den bereits genannten Vorteilen längerer Schläge.

Welche Athletikübungen sind nun die richtigen, um eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung zu ermöglichen?

Neben dem Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind dies vor allem dynamische Übungen mit der Langhantel. Die Langhantel stellt aus verschiedenen Gründen ein ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen golfspezifischen Grundfertigkeiten dar, die eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit ermöglichen. Dies sind: 
  1. Explosive Kraftentwicklung,
  2. Mobilität und
  3. Stabilität

Alle im folgenden gezeigten Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und -übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso muss der Spieler möglichst schnell (explosionsartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheiten zu betrachten ist (aus diesem Grund beginnen Sie das Training mit dem Besenstil), hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbedingungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen die wichtigsten Langhantelübungen zugeordnet zu den vier Schwungphasen. Zuerst zum Erlernen mit dem Besenstil und in der weiteren Entwicklung der Athletik mit der Langhantel.


1. Phase: das Set-Up
Athletische Anforderung: Stabilität
Übung: Kreuzheben für eine Aktivierung und Kräftigung der gesamten Bein- und Rückenmuskultur

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt
Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität
Übung: Rumpfrotation für Aktivierung und Kräftigung der Brustwirbelsäule und der seitlichen Rumpfmuskulatur

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwungs bis zum Ball)
Athletische Anforderung: explosive Kraftentfaltung
Übungen: Explosiver Zug für maximale Körperstreckbewegung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Dies ist eine Ganzkörperübung, in die sehr viele Muskelgruppen involviert sind (intermuskulär)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)
Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität
Übung: Standstoßen. Kräftige Körperstreckung, multifunktionaler Oberkörpereinsatz in Verbindung mit Rumpf- und Beinachsenstabilität

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Führen Sie jede Übung zwei Mal pro Woche mit vier Serien mit je fünf Wiederholungen durch. Das Gewicht sollten Sie so wählen, dass Sie die letzte Wiederholung noch sauber ausführen, aber eine deutliche Belastung spüren. Später können Sie sich auf acht Wiederholungen pro Serie steigern. 

In dieser mehrteiligen Artikelserie zum Thema Fitness- und Athletiktraining im Golfsport gehen Martin Zawieja (DOSB Diplom Trainer und Athletiktrainer des Deutschen Fußball- und Handballbundes) und Fabian Bünker (DOSB Diplom Trainer und Sportlicher Leiter im GC St. Leon- Rot) näher auf die entscheidenden Elemente für ein effektives und effizientes Training ein. Hier finden Sie den 1. Teil. Der dritte Teil der Serie widmet sich dem Thema Präventionstraining.

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