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Länger durch Athletik

Athletik im Golfsport
 

Golf hat sich in den letzten Jahren rasant weiterentwickelt. Hat man früher gedacht, dass sich alle Schwungprobleme auf der Driving-Range oder dem Platz lösen lassen, weiß man heute, dass im modernen Golf auch ein zielgerichtetes Athletiktraining notwendig ist.  

Die Frage, die sich beim Thema Athletiktraining im Golfsport immer stellt ist: Was macht Sinn und welches Training ist für wen das Richtige? In dieser sechsteiligen Artikelserie zum Thema Fitness- und Athletiktraining im Golfsport werden Martin Zawieja (DOSB Diplom Trainer und Athletiktrainer des Deutschen Fußball- und Handballbundes) und Fabian Bünker (DOSB Diplom Trainer und Sportlicher Leiter im GC St. Leon- Rot) näher auf die entscheidenden Elemente für ein effektives und effizientes Training eingehen. Ziel ist es, dass Sie in der Lage sind, Ihre eigenen Stärken und Schwächen zu identifizieren und sogar ein eigenes Fitness- und Athletiktraining zusammen zu stellen.

Der erste Teil stellt ein allgemeines, schwungspezifisches Fitness- und Athletiktraining für jeden Golfer vor. Wer wissen will, wie er seinen Ball deutlich weiter (zehn Meter und mehr "garantieren" wir) und gleichzeitig präziser schlagen kann, der wird sich auf den zweiten Teil der Serie freuen.

Ein golforientiertes Präventionstraining steht im Mittelpunkt des dritten Teils, wohingegen im vierten Teil Trainer im Nachwuchsbereich wertvolle Informationen zum Athletiktraining mit Kindern bis 14 Jahren erhalten werden. Ein umfassender Übungskatalog für ein Golfspezifisches Fitness- und Athletiktraining für zuhause und das Fitnessstudio wird im fünften Teil vorgestellt.

Der sechste und letzte Teil der Serie stellt dann eine Materialsammlung für Golfer und Trainer vor, wie ein zielgerichteter Fitnesstraining unterstützt und in jedem Training eingesetzt werden kann.

Teil I: Fitnesstraining im Golfsport
Um besser auf die verschiedenen Fitness- und Athletikparameter eingehen zu können, sollten wir uns den Golfschwung zuerst etwas genauer anschauen. Am hilfreichsten ist es hierfür, den Golfschwung in vier Phasen und die dazugehörige Anforderung an die Athletik einzuteilen. Für den Einstieg in das Thema Fitness- und Athletiktraining finden Sie zu jeder Phase im Golfschwung eine spezifische Fitnessübung, die bildlich dargestellt wird.
  1. Phase: Die Ansprechposition oder das Set-Up - Stabilität
  2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt - Beweglichkeit und Stabilität
  3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment) - explosive Kraftentfaltung
  4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish) - Beweglichkeit und Stabilität


In jeder dieser Phasen kommen nun die Faktoren explosiver Kraftentfaltung, Beweglichkeit und Stabilität zum tragen, die wir im Folgenden mit einfachen Fitness- und Athletikübungen unterlegen. Die passenden Übungsbeschreibungen und Angaben zu jeder Übung finden Sie, dem jeweiligen Bild zugeordnet, in der Fotostrecke.


Während der 1. Phase wird die Ansprechposition (Set-Up) eingenommen und der Körper somit auf den Golfschwung und den Schlag vorbereitet. Hier ist Rumpfstabilität erforderlich, um eine ideale Ansprechposition einnehmen zu können und vor allem, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

Als Fitnessübung empfehlen wir Rumpfbeugen, die auch "Good Mornings" genannt werden, und für eine Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur sorgen. Führen Sie diese, wenn möglich, 2 bis 3 Mal pro Woche (immer ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen) mit 3 Serien von mindestens 10 und maximal 20 Wiederholungen durch.

In der 2. Phase, dem Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Schlägers, wird eine extreme Körperspannung aufgebaut. Dies geschieht durch eine maximale Verdrehung zwischen Ober- und Unterkörper, wobei der Oberkörper deutlich mehr rotiert wird (Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und Stabilität im gesamten Rumpfbereich). In diesem Fall spricht man auch vom sogenannten "X-Faktor".

Der sogenannte "Scheibenwischer" ist für die 2. Phase die ideale Fitnessübung und kombiniert Beweglichkeit und Stabilität in einer Übung. Führen Sie diesen, wenn möglich, 2 bis 3 Mal pro Woche (immer ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen) mit 3 Serien von mindestens 10 und maximal 20 Wiederholungen durch (bedeutet, mindestens 5 x links und 5 x rechts).

Der Schläger sollte während der 3. Phase, der Abschwungphase, kontinuierlich an Geschwindigkeit gewinnen, was sich wiederum auf die Länge des Ballflugs auswirken wird. Hier ist eine explosive Kraftentfaltung in den Beinen und dem Hüftstrecker erforderlich. Zusätzlich ist eine gute Kraftfähigkeit in der Armmuskulatur (umliegende Muskulatur im Hand- und Ellbogengelenk) nötig. Um diese Kraftentwicklung gezielt zu unterstützen, empfehlen wir Einbeinkniebeugen in unterschiedlichen Varianten, die somit die explosive Kraftentwicklung positiv beeinflussen.

In der 4. Phase des Durchschwunges findet dann ein Abbremsen der vorher aufgebauten Energie bzw. Geschwindigkeit statt. Das Abbremsen des Schlägers sowie der Körperrotation und -translation geschieht direkt nach dem Treffmoment, in dem Ball und Schläger sogar einen kurzen Weg gemeinsam zurücklegen, bis hin zum sogenannten "Finish", der Endposition. In dieser Phase sind wieder eine hohe Beweglichkeit (Hüfte) und Stabilität (Schulter) erforderlich. Das Frontheben mit Theraband unterstützt die 4. Phase. Führen Sie diese Übung, wenn möglich, 2 bis 3 Mal pro Woche (immer ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen) mit 3 Serien von mindestens 10 und maximal 20 Wiederholungen durch. Beweglichkeit und Stabilität, besonders im Schulterbereich, werden somit trainiert.

Diese vier Übungen unterstützten den gesamten Bewegungsablauf und werden Ihnen helfen, besser Golf zu spielen. Davon sind wir überzeugt. Dieses Training stellt ein Basistraining oder Vorbereitungstraining auf das im zweiten Teil der Artikelserie folgende Training zur Leistungssteigerung dar. Bis dahin wünschen wir Ihnen viel Spaß auf der Driving-Range, auf dem Platz und beim Fitnesstraining!

PS: Sollten Sie ein einfaches Aufwärmprogramm für den Golfplatz suchen, nun haben Sie eines. Diese vier Übungen eignen sich hervorragend, um die golfspezifische Muskulatur nicht nur zu trainieren, sondern auch aufzuwärmen.
 

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