Ernährung

Zwölf Tipps – richtig essen während der Runde!


7. April 2022 , Felix Grewe



Die richtige Nahrung zum richtigen Zeitpunkt kann einen wichtigen Einfluss auf Ihr Spiel nehmen. Aber was sollten Sie während einer Runde essen? Zwölf Tipps!

1) Greifen Sie auf der Runde zu Snacks, die leicht sättigen, Energie sowie ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen und aus qualitativen Kohlenhydraten mit einem niedrigen bis mittleren Glykämischen Index (GI) bestehen. So wird nicht nur der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, sondern auch Glykogenspeicher, sogenannte Zuckerspeicher in Leber und Muskulatur, vor einer Entleerung geschützt, die in Stresssituationen angezapft werden. Potenzielle Snacks auf den ersten sechs Bahnen: Banane, Müsliriegel mit Haferflocken, Studentenfutter. 

2) Die empfohlene Kohlenhydratmenge auf dem Platz beträgt zwischen 20 und 35 Gramm pro Stunde in einer Frequenz von ca. 15 bis 30 Minuten. Je höher der Energieverbrauch auf der Runde ist, beispielsweise durch extreme Wetterbedingungen oder durch das Tragen des Golfbags, desto wichtiger ist die kontinuierliche Snackaufnahme. Die Verpflegung am Halfway House mit dem klassischen Sandwich reicht dann nicht. 

3) Die Kohlenhydrate können zu einem kleinen Anteil mit Eiweiß- und/oder Fettquellen kombiniert werden. Dabei beeinflussen die Fette, die gut ausgewählt werden sollten, nicht nur die Blutzuckerschwankungen positiv, sondern sie unterstützen zusätzlich die kognitiven Fähigkeiten. Potenzielle Snacks auf den Bahnen 6 bis 14: Banane und getrocknete Datteln, zum Beispiel in Kombination mit Nüssen oder Kokoschips. Alternative: Vollkornkekse in Kombination mit Nüssen. 

4) Die Eiweißquellen hingegen dienen als Sattmacher, unterstützen den Muskelstoffwechsel zur Regeneration und können darüber hinaus die Glykogenspeicher schützen, sodass Eiweiße insbesondere bei besonders lang andauernden Turnieren eingesetzt werden sollten.

5) Besonders auf den letzten Bahnen fehlt es oft an Energie. Greifen Sie ab Loch 15 etwa zu einem Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil, zu einer braunen Banane oder einem Fruchtriegel

6) Grundsätzlich sind Nüsse und Trockenfrüchte als Snackoptionen für die Runde besonders zu empfehlen. Die Nüsse liefern reichlich Eiweiß sowie essenzielle Fettsäuren und sättigen ausreichend. Trockenfrüchte hingegen sind reich an Magnesium, Kalium und B-Vitaminen, deren Bedarf bei erhöhtem Stress steigt. 

7) Vergessen Sie das ausreichende Trinken nicht! Die Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um Leistungsprobleme zu vermeiden. 

8) Je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit werden vier bis acht Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verloren. Heißt: Wenn Sie 60 Kilo wiegen, verlieren Sie pro Stunde etwa 240 bis 480 Milliliter Flüssigkeit. 

9) Die ideale Getränketemperatur beträgt übrigens 15 bis 20 Grad, um eine optimale Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu erhöhen. 

10) Bei starken Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte. Diese sollten Sie schon auf der Runde ausgleichen! Isotonische Getränke, in Wasser aufgelöste Elektrolyttabletten oder selbstgemixte Sportgetränke können hilfreich sein. 

11) Ein Beispiel für ein solches selbstgemixtes Sportgetrönk: Ein Liter Wasser + ein Gramm Salz + 200-300 Milliliter Fruchtsaft. 

12) Der letzte Tipp: Trinken Sie mineralhaltige Wasser ohne Kohlensäure! Wahlweise mit natürlichem Geschmack aus frischen Beeren, Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben und frischen Kräutern. 

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