Ernährung

So essen Sie sich stark – vor der Runde!


18. März 2022 , Felix Grewe


Gesunde Mahlzeit vor der Runde: Getreideflocken wie Hafer, dazu etwas Obst und Naturjoghurt.
Gesunde Mahlzeit vor der Runde: Getreideflocken wie Hafer, dazu etwas Obst und Naturjoghurt. | © Pixabay

Was Sie zu sich nehmen sollten vor einer Golfrunde, auf welches Timing es ankommt – und worauf Sie besser verzichten. Die wichtigsten Regeln im Überblick.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die Ihre Leistung auf dem Golfplatz entscheidend beeinflussen. Da wären allen voran das spielerische Potenzial, die Technik, natürlich. Körperliche und psychische Voraussetzungen sind ebenfalls wichtig, die Ausrüstung darf auch genannt werden. Ein Aspekt, der jedoch oft vergessen wird: die Ernährung. Sich vor einer Runde nicht alles in den Körper hineinzuschaufeln, was gut schmeckt, ist ein Grundsatz, der den meisten Spielern geläufig sein dürfte. Aber was ist die ideale Nahrung bevor es auf den Platz geht? 

Empfehlungen für ein gesünderes Spiel

Zusammen mit Ernährungsexpertin Lena Kadlec, Dozentin an der Deutschen Sporthochschule in Köln, hat der Deutsche Golf Verband den Golf & Ernährungs-Leitfaden entwickelt – mit zahlreichen allgemeinen Empfehlungen für ein gesünderes Spiel, und zwar für das Essen und Trinken vor, während und nach einer Runde. 

Fokus in diesem ersten Teil: die Ernährung vor einer Runde. Worauf sollten Sie achten? Was gilt es zu vermeiden? Die wichtigsten Grundlagen liefern wir Ihnen in dieser Story – vertiefende Hintergründe und noch mehr praktische Beispiele lesen Sie in unserer umfangreichen Broschüre, die zum Download für Sie bereitsteht. 

Zwölf Tipps für die richtige Ernährung vor Ihrer nächsten Runde

1) Klingt selbstverständlich, wird jedoch oft missachtet: Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten vor Spielbeginn. Sie riskieren sonst ein unangenehmes Völlegefühl, außerdem kann durch die Aktivierung des Parasympathischen Nervensystems eine gewisse Trägheit entstehen – und die ist Ihrem Spiel sicher nicht zuträglich! 

2) Statt sich den Bauch so richtig vollzuschlagen, sollten Sie besser ein Sättigungsgefühl von etwa 80 Prozent anstreben – das reicht und bildet eine gute Basis für eine energiereiche Runde. 

3) Eine ausgewogene Mahlzeit vor der Runde (mindestens 3 Std. vor Abschlag) setzt sich aus komplexen Kohlenhydraten (50 bis 60 Prozent, z.B. Vollkorngetreide, Obst, Kartoffeln etc.), qualitativen Fetten (20 bis 30 Prozent, z.B. Nüsse, Chiasamen, Avocado etc.) sowie fettarmer und pflanzlicher Eiweiße (15 bis 20 Prozent z.B. Quark, Naturjoghurt, Eier, weißes Fleisch, weißer Fisch etc.) zusammen. Mehr Beispiele finden Sie in der Broschüre.

4) Setzen Sie auf basische Lebensmittel – das gilt natürlich nicht ausschließlich vor einer Golfrunde. So reduzieren Sie Übergewicht und Beugen Entzündungsprozessen vor. Beispiele: Rosinen, Bananen, Rote Beete, Möhren, Spinat, Süßkartoffeln etc. 

5) Basische Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, wirken also entzündungshemmend. Sie schützen auch die Zellen vor belastenden Situationen, beispielsweise viel Sonneneinstrahlung oder psychosomatischem Stress, weil es wieder mal nicht rund läuft am Abschlag oder auf dem Grün. Empfehlenswert sind Blaubeeren, Tomaten, Brokkoli, Zitrusfrüchte etc. 

6) Reduzieren Sie übersäuerte Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Zucker oder Alkohol. 

Basische Lebensmittel sind wichtig, zum Beispiel um Stoffwechselprozesse zu optimieren.
Basische Lebensmittel sind wichtig, zum Beispiel um Stoffwechselprozesse zu optimieren. | © DGV


7) Finger weg von Produkten mit einem hohen Glykämischen Index – vor allem vor der Runde! Das gilt insbesondere für den klassischen Haushaltszucker (Saccharose), er löst hohe Blutzuckerspitzen aus, entzieht Ihnen wichtige Nährstoffe und sorgt für einen Leistungsabfall mitten auf der Runde. 

8) Die Liste der Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten vor einer Runde, ist lang. Nur einige Beispiele im Überblick: Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, fettige Milchprodukte und Wurstwaren, fettiger Fisch, Chips, Gepäck etc. 

9) Ein Snack schon vor der Runde kann durchaus sinnvoll sein – zum Beispiel, wenn sich Ihre Startzeit verschiebt. Helfen können dann Getreideshakes mit Pflanzenmilch oder Trockenfrüchten, ein Müsliriegel mit einem Stück Obst oder Joghurt mit Müsli. Auch hier der Hinweis: Genauere Vorschläge finden Sie im downloadbaren PDF. 

10) Achten Sie auf das Timing! Essen Sie am Abend vor der Runde zeitig, bloß nicht nach 21 Uhr, sonst riskieren Sie eine unruhige Nacht. Erinnern Sie sich auch daran, am Turniertag spätestens drei, vier Stunden vor Spielbeginn zu essen. Denken Sie dran: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Tee-Time, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. 

11) Flüssigkeit nicht vergessen! Das Trinken ist natürlich immer wichtig – folglich auch vor der Runde. Bereits der Verlust von ein bis zwei Prozent des gesamten Körperwassers (ca. 60 Milliliter bei 60 Kilo Körpergewicht) führt dazu, dass Sie sich schlechter konzentrieren und reduziert die Aktivität des zentralen Nervensystems.  Trinken Sie schon am Vorabend viel und auch am Morgen des Spieltags – nicht erst kurz vor Beginn der Runde! Empfehlenswert sind innerhalb von zwei Stunden vor Tee-Time fünf bis sieben Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

12) Empfehlenswert sind natürliche Quellwasser mit vielen Mineralien, Krätertees und verdünnte Saftschorlen. Im Gegensatz zu Kaffee, Schwarztee, Softdrinks, Milch und Energydrinks.