Das Spiel mit dem Eisen
Die vielmals empfohlene antientzündliche, pflanzenbasierte Ernährung hat unter anderem einen kleinen Nachteil: es liefert oft nur wenig Eisen, wenn man nicht gerade ein Augenmerk darauf wirft. Das für den Körper besser verfügbare Eisen steckt bekanntlich in tierischen Produkten, also – kurz gesagt – in Fleisch. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper schwerer verwertbar, zudem gibt es einige Produkte, die die Aufnahme zusätzlich erschweren.
Eisen ist, vor allem in der Sporternährung, ein wichtiges Spurenelement, das für Leistungsfähigkeit, gute Regeneration und ein starkes Immunsystem steht. Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin, spielt es u.a. eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und allen Zellen im Organismus. Eine sportliche Belastung führt zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf. Bei einem Eisenmangel ist der höhere Bedarf an Sauerstofftransportkapazität nicht mehr gegeben. Folglich kann ein Mangel an Eisen zum Beispiel zu Leistungseinbußen, Müdigkeit, aber auch schlechtem Immunsystem, Konzentrationsschwäche, Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerzen führen. Alles was man beim Golfen und auch im Alltag nicht gebrauchen kann.
1) Wann kann ein Mangel auftreten
Vor allem Vegetarier und Veganer sollten immer wieder ihre Blutwerte auf einen ausreichend gefüllten Eisenspeicher kontrollieren lassen und bei Bedarf etwas nachhelfen. Aber auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf, da über Schweiß und die körperliche Beanspruchung Eisen verloren geht. Wer viele Medikamente nehmen muss, könnte einen geringeren Eisenspeicher haben, da auch dann die Eisenaufnahme etwas blockiert sein kann. Als wichtigste Basis ist immer ein gut funktionierendes Verdauungssystem mit einem Darm, der Nährstoffe optimale aufnehmen kann. Achten Sie daher auch immer auf eine Ernährungs- und Lebensweise, die einen gesunden Darm fördert. Ungünstig für die optimale Eisenversorgung ist beispielsweise eine vegetarische Ernährung mit gleichzeitig hohem Kaffeekonsum, dazu viele Milchprodukte. Kaffee oder auch schwarzer oder grüner Tee sowie Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Diese sollten daher nicht gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden und etwa einen zeitlichen Abstand von zwei Stunden haben.
2) Eisenreich ernährt, und zwar so:
Wie schon erwähnt, ist Fleisch die beste Quelle, um sich mit ausreichend Eisen zu versorgen. Da aber alles sein Für und Wider hat, kann ein hoher Fleischkonsum auch entzündliche Prozesse fördern. Finden Sie daher eine gute Mischung aus vegetarischen Tagen und ca. zwei- bis dreimal hochwertiges Fleisch (nicht Wurst) pro Woche. Beschränken Sie Ihren Kaffeekonsum auf maximal zwei Tassen pro Tag. Essen Sie viele eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel und kombinieren Sie diese mit Vitamin C, welches die Eisenaufnahme fördert. Peppen Sie beispielsweise Ihre vegetarische Ernährung mit folgenden Lebensmitteln auf:
- Frühstück: Geben Sie Mandel- oder Sesammus, Weizenkeime, Haferflocken oder Nüsse in Ihr Müsli oder in Ihren Shake. Verwenden Sie Aufstriche aus Linsen, Kichererbsen, rote Bete. Machen Sie sich ein overnight oat mit Leinsamen, mischen Sie Hirseflocken dazu oder Braunhirsemehl, Nüsse, getrocknete Aprikosen oder Rosinen, Beeren, Mandelmus.
- Mittagessen/Abendessen: Essen Sie häufig Gerichte mit Quinoa, Hirse, Amaranth, braune Linsen, weiße Bohnen, grünes Blattgemüse, rote Bete, Schwarzwurzel, Petersilie und anderen Kräutern.
Tipp: Das vorherige Einweichen von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse verbessert die Eisenaufnahme.
3) Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Um seinen Eisen-Status im Blick zu behalten, sollten Sie regelmäßig Ihren Eisenhaushalt kontrollieren lassen, vor allem, wenn Sie zu der Gruppe gehören, deren Eisenaufnahme möglicherweise durch die oben genannten Faktoren gering oder gehemmt ist. Lassen Sie neben dem Hämoglobin vor allem aber auch Ihre Speicher testen, welche durch den Ferritin-Wert widergespiegelt werden. Darüber hinaus gibt es noch mehrere Blutwerte, die den Eisenstatus noch besser interpretieren lassen. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt beraten. Sollten Sie einen geringen Eisenstatus haben, sollte man diesen wieder auf die Sprünge helfen. Geeignet sind, je nachdem, wie stark der Mangel ausgeprägt ist und was Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, beispielsweise Infusionen oder magenschonenden Supplemente, welche mit Vitamin C kombiniert sind und gut verfügbares Eisen liefern. Achten Sie auch auf eine ausreichende Zufuhr an beispielsweise Zink und Kupfer, die als Co-Faktoren im Eisenstoffwechsel dienen. Neben der Auffüllung der Speicher sollte die weitere Priorität darin liegen, der Ursache auf den Grund zu gehen und diese entsprechend zu optimieren.
In diesem Sinne wünscht Ihnen Keep-Balanced-Ernährungsexpertin Sylvia Gartner viel Spaß beim Essen und Genießen und viele erfolgreiche Runden!
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