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Entspannungstechniken

 

Spätestens seit dem tragischen Tod von Robert Enke ist das Phänomen des Burnout-Syndroms im Spitzensport präsent. Fragt man Trainer aus unterschiedlichsten Sportarten, bestätigen alle, dass die Fälle der chronischen Überlastung von Spitzensportlern in den letzen Jahren deutlich zugenommen haben.

Es scheint so als ob wir alle – ob Sportler oder nicht – immer höheren Anforderungen gerecht werden wollen und dafür bereit sind immer mehr Einsatz zu bringen. Dabei bleiben die notwendigen Ruhepausen immer häufiger auf der Strecke und wir laufen Gefahr in eine chronische Stressbelastung zu rutschen.

Dabei sind gerade die Erholungsphasen zwischen den Belastungen entscheidend für wichtige Lernprozesse im Gehirn und die Regeneration der Muskeln. Ohne ausreichende Erholung nimmt mittel- und langfristig unsere Leistungsfähigkeit zwangsweise ab.

Zur Erläuterung: das Beispiel des Holzfällers
Je höher die Anforderungen, desto höher sind auch die Erholungsansprüche unseres Organismus. Das heißt, wenn wir mehr Einsatz und Leistung bringen wollen, müssen wir auch zwangsläufig unsere Erholungsphasen verbessern. Oder um im Beispiel des Holzfällers zu bleiben: Wenn wir mehr Bäume fällen wollen, müssen wir die Säge öfter schleifen.

Genau aus diesem Grund ist das Erlernen von Entspannungstechniken sehr hilfreich. Im Folgenden möchte ich Ihnen zwei der gängigsten Techniken im Leistungssport vorstellen: Die Atementspannung und die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson.

1. PMR:
Die PMR ist nach dem Erfinder Edmund Jacobson benannt, der bereits am Anfang des 20. Jahrhunderts nachwies, dass Menschen mit seelischen Erkrankungen häufig auch übermäßig muskulär angespannt waren. Jacobson fand heraus, dass allein durch die Reduktion der Muskelspannung auch die Gehirnaktivität beruhigt wird und entwickelte die PMR als effektives Heilmittel für psychosomatische Krankheiten und als eine äußerst effektive und schnell erlernbare Entspannungstechnik. Dabei wird der Muskeltonus bestimmter Muskelgruppen durch ein bewusstes An- und Entspannen unter das Ausgangsniveau gesenkt und ein Zustand tiefer körperlicher und geistiger Entspannung erreicht.

So funktioniert PMR:
Setzen oder legen sie sich entspannt hin. Ballen Sie nun ihre rechte Hand fest zur Faust, halten sie die Anspannung circa 10 Sekunden und lassen sie dann die Anspannung wieder los. Versuchen sie den Unterschied im Muskeltonus zu spüren und die Entspannung kurz zu genießen. Konzentrieren Sie sich dann auf ihren rechten Unterarm und gehen Sie hier genauso vor. Gehen Sie so den ganzen Körper durch und spannen sie soviele Muskelgruppen an wie Sie Lust und Zeit haben. Wichtig dabei ist: Spannen Sie die jeweiligen Muskeln fest aber nicht zu fest an. 70 bis 80 Prozent der Maximalspannung sind ideal. Achten Sie auch darauf, dass sie während der An- und Entspannung ruhig weiteratmen.

Wer diese Technik professionell erlernen möchte, kann sich an Volkshochschulen oder ähnliche Einrichtungen wenden. Da die Wirkung der PMR wissenschaftlich erwiesen ist, werden die Kurse sehr häufig von Krankenkassen erstattet.

Mit nur etwas Training werden Sie schnell feststellen wie leicht und schnell Sie sich durch die Anwendung der PMR zwischendurch entspannen und auftanken können. Den Anwendungssituationen für die PMR sind kaum Grenzen gesetzt: Am Abend vor dem Einschlafen, in der Mittagspause, zwischendurch auf dem Golfplatz oder im Büro, wenn Sie eine Verspannung fühlen. Obwohl die Urform der PMR über eine Stunde dauert, können Sie das Prinzip der An- und Entspannung beliebig anpassen und für die jeweilige Situation anwenden.

2. Atementspannung:
Bei der Atementspannung wandern wir – ähnlich wie bei der PMR – gedanklich durch den Körper. Anstatt die jeweiligen Körperteile anzuspannen, stellen wir uns vor, unseren Atem in diese Körperteile einfließen zu lassen. Legen oder setzen Sie sich auch hier entspannt hin und beginnen sie durch die Nase ein- und auszuatmen. Nehmen Sie dabei wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Achten Sie nur auf Ihren Atem und lassen Sie etwas Ruhe einkehren. Anschließend stellen Sie sich vor, in Ihre rechte Hand zu atmen. Atmen Sie etwa 5 bis 10 Mal tief und entspannt durch die Nase ein und aus, immer mit der Vorstellung, den Atem in Ihre rechte Hand fließen zu lassen. Nehmen Sie den Spannungszustand einfach wahr und wechseln Sie dann zum rechten Unterarm sowie allen anderen Körperteilen.

Wichtig ist: nichts erzwingen! Wenn am Anfang die Vorstellung in ein Körperteil einzuatmen schwierig erscheint oder sie keinen Unterschied spüren, ist das völlig in Ordnung. Es geht nicht darum sofort ins Nirvana aufzusteigen. Einzig die kurze Konzentration auf Ihren ruhigen und tiefen Atemrhythmus bewirkt bereits eine Änderung Ihrer Herzratenvariabilität und verschiedener weiterer positiver physiologischer Prozesse.

Text: Herbert Forster

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